【脂肪燃焼体質になる】効率的に脂肪を燃やす運動と知識を6ヶ月で-12kgダイエットした僕が解説

脂肪燃焼の知識

• 消費カロリー/日の内訳＝基礎代謝量60%身体活動量30%食事誘発性熱産生10%

脂肪燃焼とは体内にあるエネルギー(カロリー)を消費する体の活動のことです。

運動以外にも心臓の鼓動、食べ物の消化吸収、体温を一定に保つ、肌のターンオーバーなど生命活動全般で日々エネルギーは消費されています。

1日に消費するエネルギーの内訳

1日に消費するエネルギーの内訳は基礎代謝量60%身体活動量30%食事誘発性熱産生10%です。

脂肪を効率よく燃焼させるにはこの3つの活動量を増やす必要があります。

• 脂肪燃焼とは体内のエネルギーを消費すること
• 消費量の割合：基礎代謝量60%身体活動量30%食事誘発性熱産生10%
• 運動で消費できるカロリーは意外と少ない
• 効率よく脂肪燃焼をするには基礎代謝量を上げる

脂肪燃焼しやすい体質になる方法

• 基礎代謝量を上げる
• 身体活動量を上げる
• 食事誘発性熱産生を上げる

基礎代謝量を上げる

基礎代謝量は

• 深い呼吸をする
• 気温が低い
• 体温を上げる
• 筋肉量が増える
• 無酸素運動をする

と増えます。

なぜ増えるのか？

• 深い呼吸＝酸素の供給量が増える/呼吸で使う筋肉が多く使われる
• 気温が低い=体温を上げるために多くのエネルギーを使う
• 体温を上げる=内臓の働きが活発になりエネルギー消費が増える
• 筋肉量が増える=筋肉1kg増加で13kcalエネルギー消費が増える
• 無酸素運動後=筋肉の修復や回復、成長ホルモンの分泌によって増える

体がエネルギーを使用しなければならない状況を作り出すことが脂肪燃焼体質になるためのカギになります。

エネルギー消費量を増やすポイントとなるのは筋肉です。

筋肉1kgの基礎代謝量は約13kcalとそこまで多くはありません。

ただし日常生活の中で使用される頻度が高い筋肉は活動時により多くのエネルギーを消費します。

筋肉量UP=動くときにより多くのガソリン(エネルギー)を使用することになるので基礎代謝量の増加は微々たるものでも運動時のエネルギー消費量が増えるので脂肪燃焼しやすい体質になるといえます。

• 筋肉が1kg増えると基礎代謝量が約13kcal増える
• 筋肉が増える→基礎代謝量と活動時の消費カロリーが増える
• 夏より冬の方が基礎代謝量が上がる
• 筋トレは最中よりも後の方が消費カロリーがアップし持続する
• 体がエネルギーを使用する状況を作る→脂肪燃焼体質

身体活動量を上げる

身体活動量を上げるということは=体を動かす=筋肉を収縮させるということです。

日常生活の中で体を動かす習慣を付けることができれば身体活動量が増えエネルギー消費量が増えます。

運動には有酸素運動と無酸素運動がありそれぞれに違った特性があるので見ていきましょう。

どちらの運動にもメリットがあるので優劣は付けられません。

ただし無酸素運動は

• 時間：体力的にはきついが短時間で終えられる
• 持続：運動後にも代謝が高い状態が続く
• 見た目：筋量が増えることでボディラインが美しくなる

という点で見ると有酸素運動よりも審美性の向上という面では優れているといえます。

※糖質やアミノ酸もエネルギー源として使われるので全エネルギーが脂肪から生まれるわけではない

• エレベーターではなく階段を使う
• 筋肉を意識して姿勢を良くして過ごす
• 筋トレで筋肉を増やす
• 筋肉＝エンジン：大きければ同じ運動をしても使用エネルギーが増える

食事誘発性熱産生を上げる

食事誘発性熱産生を上げる方法はたんぱく質を多く摂取することです。

なぜなら3大栄養素の中で食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量が最も多いのがたんぱく質だからです。

食事誘発熱産生とは食事後にエネルギー消費量が増える状態のことで摂取する栄養素によって消費されるエネルギー量は変わります。

• たんぱく質のみ→摂取カロリーの30%消費
• 脂質のみ→摂取カロリーの4%消費
• 炭水化物のみ→摂取カロリーの6%消費

食事は3つの栄養素がバランスよく含まれているため平均して摂取したカロリーの10%が消費される計算です。

たんぱく質を多く摂取すると痩せるといわれているのは食事誘発性熱産生の割合が増えるからだと考えられます。

ただし

たんぱく質を大量に食べたからといって痩せるわけではありません。

なぜなら

• 摂取したカロリーがマイナスになるわけではない
• 腸内環境の悪化により体調不良の要因になる
• 偏った食事は体内のバランスが崩れ内臓に負担をかける

ただ単純に痩せる→体重が落ちるということならお腹を下したり体調不良によって実現できる可能性はあります。

ただ健康を害してしまっては本末転倒ですし体重が落ちるだけでは綺麗なボディラインは作れません。

あくまでもPFCバランスを意識しながらたんぱく質の割合を増やすといった微調整にとどめるのが無難です。

• たんぱく質が食事誘発性熱産生の消費量が1番多い
• 食事誘発性熱産生を高める→たんぱく質を多く食べる
• たんぱく質のみを食べればいいわけではない
• PFCバランスを整えたうえで比率を増やす

効率よく脂肪を燃焼させる運動5選

• 負荷をかけたウォーキング
• ボクササイズ
• エアロバイク
• HIIT(ヒート)
• ウェイトトレーニング※

効率よく脂肪を燃焼させる運動は無酸素運動と有酸素運動が混合した下半身をメインで動かす全身運動です。

負荷を自分で調整でき膝などの関節にかかるダメージが少ない種目を5つピックアップしました。

息が切れて心臓がバクバクするようなきつい運動は脂肪燃焼や代謝アップに有効ですが関節やその他組織にダメージを与えてしまう場合があります。(筋肉痛は除く)

運動の強度も大切ですがけがをしないことの方が重要です。

一般にランニングなどの走る種目は全体重が膝関節にかかるため痛みが出やすくなります。

また運動習慣がない人がいきなり走ると肉離れなどのけがを負うリスクが高くなります。

膝関節のけがを防ぐためには

• 膝を伸ばしきらない運動
• 体重の影響を受けない場所で運動(水中等)
• 関節ではなく筋肉に負荷がかかり続ける運動

を選ぶとよいでしょう。

• まずは軽めの運動で体を慣らす
• けがをしないように細心の注意を払う
• 骨関節の痛みは×筋肉痛は〇
• 息苦しさと辛さを乗り越えた先に脂肪燃焼と成長がある

体型を維持する方法

• 運動は継続する
• 食事の量を少しだけ増やして体重の増減を観察する

運動は継続する

ダイエットが終わった後も運動を継続しなければならない理由はカロリー消費量と筋肉量を維持する為です。

なぜなら筋肉量が減ってしまうと同じ量の食事をとった場合オーバーカロリーになって徐々に太ってしまうからです。

また筋肉が減るとボディラインが崩れ体重の変化が少なくても体がだらしなく見えてしまうなどのデメリットがあるため運動は続けなければなりません。

食事の量を少し増やして様子を見る

ダイエットが成功して目標を達成したら今の状態をキープできる食事量を探ります。

そのために摂取カロリーを200kcal程度増やしましょう。

なぜなら筋肉と運動量が増えている状態で食事内容を変えないと痩せ続けてしまうからです。

今までは痩せる為のカロリー設定をして食事を決めていたので維持するためには食事量を増やさなければなりません。

ここでのポイントは

• 急に食事量を増やし過ぎない
• カロリーを増やしたらそのまま数ヶ月様子を見る

ことです。

急激に食事量を増やすとリバウンドの原因になります。

せっかくダイエットしたのにそれではもったいないですよね。

自分がどれくらい食べても太らないのかが分かればカロリーコントロールがしやすく好きなものを食べても調整できるようになるのでリバウンドを防ぐことができます。

体重はその日の気温や体調、体水分量で微妙に変わるので最低でも1ヶ月過ごしてみて判断しましょう。

1ヶ月後の誤差が1kg以内であればその食事量が現状維持できるカロリーと判断できます。

• ダイエット終了後も運動は継続する
• 筋肉量の低下はリバウンドしやすくなる原因になる
• 運動習慣はそのままカロリーを増やして1ヶ月様子を見る
• 誤差が1kg以内ならそれが現状維持カロリー

まとめ

ここまで記事をお読みいただきありがとうございました。

ダイエットは維持するのが一番難しいです。

本記事の内容を基に上手くカロリーをコントロールして美しい体を保ちつつときには好きなものを好きなだけ食べて健康と楽しみを両立していけたらいいですね。

この記事がどなたかの参考になれば幸いです♪