【絶対痩せる】半年で－12kgの減量に成功した僕が解説する100%確実に痩せるダイエット方法

ダイエットを成功させる5ステップ

ダイエットを成功させるマインド

• ダイエットは長距離走
• ダイエットは頑張らない
• 続く秘訣は当たり前にすること
• 食べないことに快楽を覚えない
• おいしいものを我慢しない
• 体重の増減に固執しない
• 【好きなものを食べる】を目標に生活する

ダイエットを確実に成功させる方法は決めたカロリー内でおいしいものを食べてそれを無意識に当たり前に行うことです。

きっちりやろうとしても継続するのは難しい、だからマインドが大切になります。

頑張らないし、ちゃんと食べるし、おいしいものも我慢しません。

ダイエットが失敗する原因は頑張りすぎてしまうからです。

頑張ってきつい運動をしておいしいものを我慢して鶏肉とブロッコリーだけを食べる。

生活を極端に変えてそれを数ヶ月、半年と続けられますか？

ダイエットは短距離走ではなく長距離走だと思ってください。

食事を見直して食べる為に運動をする生活をしながらふと気づいたら痩せていたくらいの感覚でいるのがダイエット成功の秘訣です。

その為の方法を解説していきます。

• ダイエットは頑張りすぎない我慢しすぎない

諦めて…100％ダイエットに失敗する人

• 仕事の都合上食べる飲むが辞められない人
• 忙しくて全く自炊する時間がない人
• 毎日好きなものを好きなだけ食べないとダメな人

ダイエットを成功させるためには最低限の我慢と食材の置き換えが必要になります。

おいしいものは食べてもいいけど好きなものを好きなだけ食べてはダメなんです。

仕事の付き合いで毎日外食や飲酒をしなければならない人はダイエットをするのは難しいでしょう。

休みなく寝ている時間以外常に忙しくて自炊する時間がない人、毎日好きなものを好きなだけ食べないとストレスが溜まって体調が悪くなってしまう人も残念ながらダイエットは成功しません。

• 好きな食べものを全く制限できない人はダイエットに失敗する

ダイエットを成功させる知識

• 1日の消費カロリー>摂取カロリーにする
• 1kg脂肪を減らすために約7200kcal必要
• 1日-240kcalを30日続けると1kg痩せる
• 摂取カロリーは基礎代謝量以下にせず1ヶ月に落とす体重は5％まで
• 1日の食事で何をどれくらい食べるか決める

1日の消費カロリー>摂取カロリーにする

確実にダイエットを成功させるには1日の消費カロリー>摂取カロリーにしなければなりません。

摂取カロリーは1日に飲食するもので決まり消費カロリーは1日にどれくらい活動しているかで増減します。

まずは自分が1日にどれくらいのカロリーを消費するのか目安を知りましょう。

 1日の消費カロリー計算ツールを使って自分の消費カロリーを計算してみてください。

• 自分が1日にどれくらいカロリーを消費するか知る
• ダイエットを成功させるには1日の消費カロリー>摂取カロリーにする

1kg脂肪を減らすために約7200kcalの消費が必要

脂肪の持つエネルギーは1kgあたり約7200kcalです。

脂肪1kgを減らすには運動をするか食事の量を減らすかカロリーの低いものに置き換えて7200kcalを消費しなければなりません。

• 脂肪を1kg減らすには7200kcal消費しなければならない

-240kcal/日を30日続けると1kg痩せる

毎日のカロリー収支が-240kcalの生活を続けると30日後に1kg脂肪が減少します。

なぜなら脂肪1kgのエネルギー約7200kcalだからです。(7200kcal÷30日=240kcal)

厳密にいうと体調やその時の状況でカロリー消費は増減するのですべてが計算通りにいくとは限りませんが基本的にはこのように考えます。

• カロリー収支が-240kcalの生活を30日間続けると1ヶ月後に1kg脂肪が減る

基礎代謝量以下にせず1ヶ月に落とす体重は5％まで

ダイエットでは

• 1ヶ月に落とす体重は前の体重の5%まで
• 摂取カロリーを基礎代謝量以下にしない

この2点を意識しなければなりません。

人間には【基礎代謝量】という24時間何もせずに寝転んでいても消費するカロリーがあります。

基礎代謝量は生命を維持するために最低限必要なエネルギー量です。

これを下回る生活を続けると体は色々な機能を制限してエネルギーの消費を抑えようとします。

慢性的なだるさ/頭がぼーっとする/やる気が出ない/免疫力の低下など生活に支障をきたすようになるので必ず最低限のカロリーはとるようにしましょう。

また人間の体には恒常性(ホメオスタシス)という機能があり急激なダイエットなどで摂取カロリーが減ると体の機能を制限して消費カロリーを少なくします。

これが停滞期の正体でダイエットが失敗する原因の1つです。

この恒常性(ホメオスタシス)を防ぐために1ヶ月のうちに減らす体重は5%までにする必要があります。

• 基礎代謝量は生命維持に必要な最低限のカロリー
• 摂取カロリーを基礎代謝量以下にしない
• 停滞期の正体はホメオスタシス
• 停滞期を防ぐために1ヶ月に落とす体重は5%までにする

1日の食事で何をどれくらい食べるか決める

ダイエットの食事で何を食べるか決めるときに必要なのがPFCバランスです。

PFCバランスとは

• たんぱく質=Protein(P)
• 脂質=Fat(F)
• 炭水化物=Carbohydrate(C)

これら3つの頭文字をとったものでこれを整えると健康的な食事になります。

厚生労働省が示す健康的な体を保つための比率はP=20％/F=20%/C=60%です。

ボディメイクでより引き締まったメリハリのある体を目指す場合はたんぱく質の比率を増やしてP=30％/F=20%/C=50%にする必要があります。

• たんぱく質=Protein(P)=【4kcal/1g】
• 脂質=Fat(F)=【9kcal/1g】
• 炭水化物=Carbohydrate(C)=【4kcal/1g】
• ダイエットの食事はP=30％/F=20%/C=50%の比率にする

確実にダイエットを成功させるための食事

• 好きな食べ物と美味しい食べ物は違う
• ダイエット食に【映え】は不必要
• 自分ができる料理をすること
• 食材には多少のこだわりをもつ
• 好きなものを好きなだけ食べる日を作る

好きな食べ物とおいしい食べ物は違う

ダイエットでは好きな食べ物とおいしい食べ物を区別しなければなりません。

• 好きな食べ物=高カロリーでダイエットに適さないことがほとんど

反対においしい食べ物=栄養バランスが良くダイエットに適しているものもあります。

もし仮に好きな食べ物とおいしい食べ物が一致している人は量を調整すればいいだけなのでダイエットは成功したようなものです。

ダイエット食に【映え】は不必要

ダイエット食はSNSで見るようなキラキラした彩り豊かでたくさんの食材を使った手の込んだ料理である必要はありません。

なぜなら仕事やその他の家事、予定に時間とお金が割かれる状況で料理に時間とコストをかけるとダイエットの継続が難しくなるからです。

もちろん様々な食材から栄養を摂取出来たらそれがベストです。

しかし多くの場合

• 食費が高くなる
• 調理が面倒
• 毎回カロリー計算して献立を考えるのが面倒

このように数ヶ月以上という長いダイエット生活をする場合料理に時間を割かれるのは継続の妨げとなる可能性があります。

何パターンかの料理のベースと食材を決めて日によって味付けのみ変えるのが無理なくダイエットを継続させるコツです。

• コスト/手間を省くためにダイエット食はシンプルがベスト
• 何パターンかの料理をベースに味付けのみを変えると飽きがこない
• 苦ではないなら毎日違った料理を作るのはあり

食材には多少のこだわりをもつ

低コストに抑えつつもその上で食材はなるべく国産の加工されていないものを選びましょう。

海外食品または加工品は添加物や本来ある栄養素が損なわれているなどの問題が懸念されるからです。

おすすめの食材とダイエット食

米や米麺など炭水化物の量は少なくその他のものは多めに使用します。

ダイエットで起こりがちな便秘対策はしめじを採用。

今までオクラ/キャベツ/エリンギ/舞茸などいろいろな食物繊維を試しましたが便が極端に硬くなったりおなかがゆるくなったり日常生活に影響が出たため不採用。

便の量増し/形を綺麗に/スルっと出てくるが実現できたのは僕の場合しめじだけでした。

• 食材は業務スーパー/ドンキ/オオゼキ/ネットで購入
• ベースの食材と量は変えない
• 味付けを変えて飽きないようにする
• お弁当にはチャーハンが便利
• 麺類はゆでる手間があるので在宅時が〇

好きなものを好きなだけ食べる日を作る

7日～10日に1度は好きなものを好きなだけ食べる日を設けましょう。

これはチートデイと呼ばれるダイエットのテクニックです。

• チートデイ：エネルギー不足の体に短期間のうちに爆発的にカロリーを入れて停滞期を起こさせないようにするテクニック。ダイエットに対して心理的にリフレッシュする効果もある

ただしチートデイには賛否両論あり1日エネルギー摂取量を増やしたからといって停滞期が起こらないほど体は単純じゃないという意見も。

ただしチートデイには機能的な面以外にも

• 小さなゴールを迎えて達成感が得られる
• 食欲を満たすことで満足感と幸福感が得られる
• 罪悪感なく好きなものを食べられる
• 気持ちがリセットできる
• いつもよりおいしく感じられる

といった心理的によい効果をもたらすメリットがあります。

ダイエットは冒頭でも書いたように長距離走です。

日々の食事がおいしくて別にこのままでもいいやという人が無理に食べる必要はありません。

ただ数ヶ月もの間なんのメリハリもなく走りきることができる人はごくわずかです。

好きなものを好きなだけ食べられたら気持ちもおなかも満たされます。

躊躇する必要はありません。ラーメン/ドーナツ/ピザ/お菓子なんでも気持ち悪くなるまで食べていいんです。

罪悪感は一切感じなくていいんです。この日のために6日間ダイエット食を食べてきたんですから。

1日暴食したところで脂肪は蓄積しないしそれをしても大丈夫なくらいのカロリー貯金を6日間でしてるんです。

中途半端はむしろ不完全燃焼になるのでこれでもか！っていうくらい食べこんでください。

この好きなものを好きなだけ食べる日がダイエット成功という大きなゴールに向かう為の小さなゴールとなりまた次の1週間を頑張る目標にもなります。

• 週に1度は好きなだけ食べて飲む
• 日々の食事で満足なら無理にする必要はない
• 罪悪感は感じなくていい
• 1日の暴食で脂肪は蓄積しない
• 中途半端はせず満足するまで食べる

まとめ

ここまで記事をお読みいただきありがとうございました。

ダイエットは頑張りすぎず我慢しすぎず緩く長く続けていくものです。

今の体型は数ヶ月でできたものではありません。

数年単位の生活習慣と食生活の結果が今の体型なんです。

短期間でどうにかしようとすると必ず体にガタが来ます。

食事を見直し好きなものを食べる頻度を減らしそれを習慣化することでダイエットは必ず成功します。

体重や食事を強く意識し続けると結果を急ぎたくなってしまうもの。

スマホを見ていて無意識のうちに時間が過ぎていることってよくあると思います。

ダイエットもあのくらいの感覚でできるようになるしそうなったら簡単です。

そうするための第一歩がカロリー計算と食材を決めること。

ダイエットの食事は考えない/手間を減らす/パターン化することが必要です。

この記事をきっかけに食生活を見直してダイエットを始めてみてはどうでしょうか。

この記事がどなたかの参考になれば幸いです♪